فیبر چیست و چرا برای سلامت روده، قند خون و وزن اهمیت دارد؟
فیبر نوعی کربوهیدرات است که برای سلامت گوارش، کنترل قند خون و پیشگیری از یبوست مفید است. با منابع، فواید و عوارض مصرف زیاد آن آشنا شوید.
انواع فیبر
فیبر محلول: این نوع از فیبر در دستگاه گوارش با جذب آب شبیه به یک ترکیب ژل مانند می‌شود که می‌تواند سبب کاهش سرعت عبور غذا در مجرای گوارشی شود و در نتیجه در ایجاد احساس سیری مؤثر است. فیبرهای محلول در کاهش ریسک بیماری‌های قلبی-عروقی، تنظیم قند خون و کلسترول LDL مؤثر هستند. از منابع فیبر محلول می‌توان به جو، جوی دوسر، حبوبات، نخود فرنگی، سیب، هویج، مرکبات و تخم کتان اشاره کرد.
فیبر نامحلول: این نوع از فیبر سبب افزایش حجم مدفوع و تسهیل دفع آن می‌گردد؛ همینطور به تعادل PH در دستگاه گوارش کمک کرده و از بیماری‌های التهابی در دستگاه گوارش و سرطان‌های مرتبط به آن پیشگیری می‌کند. از منابع فیبر نامحلول می‌توان به غلات کامل، انواع سبزی‌ها، سبوس گندم و پوست میوه‌ها اشاره کرد.
توجه داشته باشید در بسیاری از مواد غذایی هم فیبر محلول و هم فیبر نامحلول در کنار یکدیگر قرار دارند.
جالب است بدانید که فیبرها انواعی از کربوهیدرات‌ها هستند، اما آنچه فیبرها را از سایر کربوهیدرات‌ها متمایز می‌کند مقاومت آن‌ها در برابر هضم و جذب و قابلیت تخمیر آن‌ها توسط باکتری‌های روده است.
راهکارهای برای افزایش دریافت فیبر
- از نان و غلات کامل استفاده کنید.
- در صورت امکان از برنج قهوه‌ای استفاده کنید.
- به جای آبمیوه از میوه استفاده کنید.
- در صورت امکان میوه‌ها را باپوست مصرف کنید.
- برخی از سبزی‌ها مانند سیب‌زمینی را باپوست بپزید و مصرف کنید.
- سالاد و سبزی‌ها بیشتری در کنارغذای خودمصرف کنید.
آیا می‌توان از سبوس‌ها یا مکمل‌های فیبر استفاده کرد؟
توصیه می‌شود فیبر دریافتی خود را از غذاهای متفاوت و متنوع تأمین کنید. مکمل‌های فیبر معمولاً از ترکیباتی مانند لیگنین، اینولین، سلولز، پکتین، صمغ و یا پسیلیوم و یا پلی دکستروز، قندهای الکلی و مالتو دکسترین تهیه می‌شوند. توجه داشته باشید در رابطه با نوع مکمل فیبر و میزان مصرف آن حتماً با پزشک خود مشورت کنید چراکه مصرف بیش از حد آن‌ها می‌تواند جذب مواد مغذی مانند ویتامین‌ها و مواد معدنی را کاهش دهد؛ همینطور مصرف مکمل فیبر می‌تواند جذب داروهایی مانند داروهای ضدافسردگی، کاهش‌دهنده قند خون، کاهش‌دهنده کلسترول، داروهای تیروئید، ضد تشنج‌ها، داروهای قلبی، آسپرین، ایبوپروفن و پنی‌سیلین تأثیر گذاشته و درنتیجه جذب و اثر دارو را کاهش دهد.
مشکلات ناشی از مصرف زیاد فیبر
زمانی که فرد فیبر مصرف می‌کند، فیبر بدون هیچ تغییری از دستگاه گوارش عبور می‌کند، در روده توسط باکتری‌ها تخمیر می‌شود و بر اثر این تخمیر گاز هیدروژن و یا متان تولید می‌شود. افزایش تولید این گازها می‌تواند سبب ایجاد نفخ و درد شکمی شود، از طرفی فیبرها به خاطر اینکه خاصیت جذب آب دارند، می‌توانند باعث ورود آب در روده و ایجاد اسهال شوند. ایجاد این علائم بستگی به میزان تحمل فرد دارد و از فردی به فرد دیگر متفاوت است. به طوری که برخی از افراد با مصرف کم فیبر ممکن است دچار چنین علائمی شوند.
مطالعات نشان داده است که رابطه محکمی بین مصرف فیبر و ایجاد مشکلات گوارشی مانند نفخ، تولید گاز، درد معده، اسهال و یا یبوست مخصوصاً در افرادی که مبتلابه سندروم روده تحریک‌پذیر (IBS)، التهاب روده، کرون و یا کولیت اولسراتیو هستند وجود دارد؛ بنابراین در مصرف فیبر تعادل را رعایت کنید نه به میزان کم و نه به میزان زیاد از فیبر مصرف کنید.
پیشگیری و بهبود مشکلات گوارشی ناشی از مصرف فیبر
رعایت نکاتی مانند مصرف آب کافی، داشتن ورزش روانه، پخش کردن فیبر دریافتی در طی روز و پرهیز از مصرف مقدار زیاد فیبر در یک وعده، دریافت منابع متنوع فیبر، افزایش تدریجی مقدار فیبر دریافتی، می‌تواند به کاهش علائم ناخوشایند گوارشی ناشی از مصرف فیبر کمک نماید. به یاد داشته باشید در صورت بروز مشکلات گوارشی، مصرف غذاهای پر فیبر و یا مکمل‌های فیبر را متوقف کنید و بعد از بهبود علائم، فیبر را به‌آرامی وارد برنامه غذایی خود کنید.
تولید گاز، نفخ و به دنبال آن درد شکمی از مشکلات شایع دستگاه گوارش هستند که می‌توانند علل متعددی مانند پرخوری، آلرژی غذایی مانند عدم تحمل لاکتوز، عدم تحمل فروکتوز، حساسیت به تخم‌مرغ، حساسیت به گلوتن داشته باشد.
همچنین دریافت زیاد منابع فروکتوز که در میوه‌ها، سبزی‌ها، شکر، قند و شیرین‌کننده‌های غیر رژیمی وجود دارد و یا لاکتوز که در لبنیات مانند شیر، ماست و دوغ وجود دارد، همچنین فروکتان موجود در غلات مانند گندم، جو و یا چاودار، یا گالاکتان که در بسیاری از حبوبات وجود دارد و همینطور قندهای الکلی مانند گزیلیتول، سوربیتول، مالیتول و مانیتول که بیشتر در میوه‌ها، سبزی‌ها، شیرین‌کننده‌ها و یا محصولات رژیمی وجود دارد، به دلیل تخمیر توسط باکتری‌های روده باعث بروز نفخ و مشکلات گوارشی می‌شوند.
توجه داشته باشید که نوشیدنی‌های حاوی کربنات مانند سودا یا نوشیدنی‌های گازدار و یا جویدن آدامس، نوشیدن مایعات از طریق نی، صحبت کردن در حین غذا خوردن یا عجله داشتن در زمان غذا خوردن می‌تواند سبب بلعیدن هوا می‌شود که با مشکلات گوارشی همراه است. به یاد داشته باشید مصرف غذاهای چرب با کاهش سرعت تخلیه معده، کاهش سرعت هضم و جذب غذا می‌تواند در ایجاد نفخ تأثیر داشته باشند.
همینطور یبوست نیز می‌تواند باعث افزایش نفخ شود به همین دلیل برای پیشگیری از ایجاد نفخ و یبوست مصرف کافی آب و فعالیت بدنی می‌تواند مؤثر باشد. در همین رابطه مصرف منابع پروبیوتیک مانند دوغ کفیر و یا ماست پروبیوتیک می‌تواند علاوه بر سلامت روده‌ها، میزان تولید گاز و نفخ را کاهش دهد.
در نهایت اگر نفخ یا تولید گاز زیاد و آزاردهنده است با پزشک مشورت کنید. یکی از علائم رایج در بعضی از بیماری‌ها و یا مشکلات گوارشی نفخ و یا تولید گاز است که نیاز به درمان دارد.
