شاخص گلایسمیک و بار گلایسمیک

دسته‌بندی غذاها بر اساس GI

غذاها بر اساس شاخص گلایسمیک به سه دسته تقسیم می‌شوند:

1. GI پایین (۵۵ یا کمتر): این غذاها مانند جو دوسر، عدس، سیب، و سبزیجات به آرامی قند خون را افزایش می‌دهند.
2. GI متوسط (۵۶ تا ۶۹): غذاهایی مانند موز رسیده و برنج باسماتی در این دسته قرار دارند.
3. GI بالا (۷۰ یا بیشتر): غذاهایی مانند نان سفید، سیب‌زمینی و نوشابه‌های شیرین قند خون را به سرعت افزایش می‌دهند.

عوامل مؤثر بر شاخص گلایسمیک

شاخص گلایسمیک غذاها به عوامل مختلفی بستگی دارد:

• نوع قند: قندهای مختلف GI متفاوتی دارند. برای مثال، فروکتوز GI پایین‌تری نسبت به گلوکز دارد.
• روش پخت: غذاهایی که به طور کامل پخته یا فرآوری شده‌اند، GI بالاتری دارند. برای مثال، سیب‌زمینی پخته‌شده و له‌شده GI بالاتری از سیب‌زمینی آب‌پز دارد.
• میزان رسیده بودن میوه: میوه‌های رسیده‌تر معمولاً GI بالاتری دارند. برای مثال، موز نارس GI کمتری نسبت به موز رسیده دارد.
• ترکیب غذاها: افزودن پروتئین یا چربی به غذا می‌تواند GI را کاهش دهد. برای مثال، ترکیب نان سبوس‌دار با کره بادام‌زمینی باعث کاهش GI وعده غذایی می‌شود.

بار گلایسمیک چیست؟

بار گلایسمیک (Glycemic Load یا GL) شاخصی است که علاوه بر کیفیت کربوهیدرات، مقدار مصرف آن را نیز در نظر می‌گیرد. این شاخص کاربردی‌تر از GI است زیرا تاثیر مقدار واقعی کربوهیدرات مصرفی بر قند خون را نشان می‌دهد.

دسته‌بندی غذاها بر اساس GL

• GL پایین (۱۰ یا کمتر): مانند سبزیجات و مغزها.
• GL متوسط (۱۱ تا ۱۹): مانند میوه‌ها و برخی غلات.
• GL بالا (۲۰ یا بیشتر): مانند نان سفید و نوشیدنی‌های شیرین.

چرا GL مهم است؟

GL کمک می‌کند تاثیر واقعی غذا بر قند خون شما بهتر درک شود. به عنوان مثال، هندوانه دارای GI بالا (۷۲) است، اما به دلیل مقدار کم کربوهیدرات در هر وعده، GL آن پایین است.

نکات کلیدی برای انتخاب غذاهای مناسب:

1. فیبر بیشتری مصرف کنید: غذاهای پرفیبر مانند سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل باعث کاهش سرعت هضم و جذب کربوهیدرات‌ها می‌شوند.
2. روش پخت سالم: پخت غذاها به روش‌هایی مانند بخارپز یا آب‌پز به جای سرخ کردن، می‌تواند GI را کاهش دهد.
3. ترکیب غذاها: مصرف همزمان پروتئین، چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌ها می‌تواند به کاهش سرعت افزایش قند خون کمک کند.
4. اندازه وعده‌ها را کنترل کنید: حتی غذاهای با GI پایین اگر در مقادیر زیاد مصرف شوند، می‌توانند تاثیر منفی بر قند خون داشته باشند.

مواد غذایی مناسب با GI و GL پایین

• سبزیجات غیرنشاسته‌ای مانند بروکلی، اسفناج و کاهو.
• غلات کامل مانند جو دوسر و کینوا.
• حبوبات مانند عدس و لوبیا.
• مغزها و دانه‌ها مانند بادام و گردو.

نتیجه‌گیری

شناخت شاخص گلایسمیک و بار گلایسمیک به شما کمک می‌کند تا غذاهایی را انتخاب کنید که تاثیر کمتری بر قند خون دارند و به مدیریت بهتر دیابت کمک می‌کنند. با این حال، رعایت یک رژیم غذایی متعادل که شامل همه گروه‌های غذایی باشد، همچنان کلید اصلی حفظ سلامتی است. انتخاب غذاهای مناسب، استفاده از روش‌های پخت سالم و کنترل اندازه وعده‌ها می‌تواند به بهبود کیفیت زندگی شما کمک کند.